En este apartado vamos a ver qué es la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, se describen los principales tipos de ejercicios y se dan ejemplos de programas de ejecicio físico.
Pasar el ratón por encima para ver el ejercicio en movimiento
Realizar una valoración previa antes de comenzar el ejercicio físico es muy recomendable ya que disminuye notablemente la probabilidad de tener un accidente cardiovascular, aunque no la elimine completamente.
ALIMENTACIÓN Y DEPORTE
En este apartado veremos
cuál es la alimentación
más adecuada para
una persona que hace
ejercicio físico
regularmente,
bien en su tiempo libre
o bien con el objetivo de
la competición.
En estos últimos años, la cultura del ejercicio físico ha cautivado a mujeres de todas las edades, y esta pequeña revolución en sus hábitos de vida ha hecho que, paralelamente, el mundo científico se haya interesado por conocer mejor a la mujer deportista.
El ejercicio físico durante el embarazo es una de esas situaciones específicas de la mujer que plantea numerosas preguntas. Una mujer embarazada quiere saber si puede seguir practicando deporte; quiere saber qué volumen e intensidad de trabajo físico son seguros para ella y su futuro hijo y, sobre todo, qué posibles beneficios y riesgos pueden acompañar a la práctica de ejercicio durante los meses de gestación. Ante estas preguntas, hay que tener presente que cada embarazo es diferente para cada mujer, y que cada mujer precisa respuestas individualizadas. No obstante, la información acumulada en estos últimos 20 años permite aconsejar a una gestante que no presente complicaciones médicas u obstétricas una prescripción segura de ejercicio físico.
El embarazo supone un esfuerzo muy importante para el cuerpo de la madre. El organismo de la mujer tiene que adaptarse a nivel cardiovascular, metabólico, hormonal, respiratorio y musculoesquelético. Estas adaptaciones tienen como objetivo crear un medio óptimo para el desarrollo del feto y se acompañan de una serie de circunstancias que la futura madre debe conocer.
¿Por qué la embarazada tiende a bajar los hombros y arquear su espalda hacia adelante?
Porque el aumento de tamaño del útero y del pecho ocasiona una alteración del equilibrio de la mujer embarazada.
El ser humano necesita energía para vivir y reproducirse; y esta energía proviene de un proceso de combustión, en cada célula, que necesita nutrientes (principalmente glucosa, grasa) y oxígeno; lógicamente, durante la fase de gestación las células de la madre y feto necesitan más energía…¿Cómo consigue la futura madre más oxígeno y más nutrientes?
Haciendo que los pulmones ventilen hasta un 50% más de aire por minuto y que el corazón bombee más sangre. Esta sangre se encarga de transportar el oxígeno y los nutrientes necesarios para la madre y el feto. A partir del segundo trimestre de embarazo, la mujer necesita una media de 300 calorías extras cada día para hacer frente a este aumento de necesidades energéticas.
Con el aumento de la combustión de glucosa y grasa cada célula obtiene la energía que necesita; pero, inevitablemente, también se produce más calor, que podría hacer subir la temperatura central del cuerpo, y más productos de desecho que habrá que eliminar.¿Es peligroso para el feto que aumente la temperatura interna de la madre?
Sí, a partir de un límite. El feto depende totalmente de la madre para regular su temperatura; en reposo, tiene una temperatura 0.5°C superior a la de la madre. Este gradiente de temperatura facilita la pérdida de calor del feto, transfiriéndolo a la madre principalmente a través de la placenta. Por lo tanto, cualquier aumento en la temperatura central de la madre (por ejemplo, la fiebre producida por una infección) se refleja inmediatamente en una elevación de la temperatura central fetal. Se habla de que si durante las primeras semanas de gestación, la temperatura central materna sobrepasa el umbral de los 39.2º C, se produce un aumento de las posibilidades de malformaciones congénitas del feto. Para evitar esto, la red de vasos sanguíneos que circulan debajo de la piel de la mujer actúa a modo de radiador, dilatándose y permitiendo que la sangre haga de elemento refrigerante. Además, también se produce más sudoración con el consiguiente aumento en la pérdida de calor.
¿Cómo elimina el cuerpo el exceso de desechos?
El riñón es un órgano clave para la eliminación de los desechos producidos por la actividad de las células. Se sabe que con el embarazo aumenta de tamaño y peso y, desde un punto de vista funcional, aumenta un 30-50% la cantidad de sangre que es filtrada diariamente por este órgano. Pero con este aumento de su función no sólo se filtran y eliminan los productos de desecho, sino que también se filtran, y en parte se pierden, productos muy importantes de la sangre como glucosa, aminoácidos y ciertas vitaminas (B3, C y Folato). Por ejemplo, se puede llegar a perder por la orina hasta 2g/ día de aminoácidos, y aunque una dieta equilibrada suministra cantidades suficientes para reemplazar estas pérdidas, en caso de un aumento en la demanda de estos productos, como en el ejercicio físico, este aspecto tiene que ser tenido en cuenta.
PROGRAMAS DE EJERCICIO FÍSICO
Cómo usar las tablas
Programa nivel iniciación
Programa nivel medio
DÍA 1
DÍA 3
DÍA 5
MOVILIDAD
10 segundos
2 veces
10 segundos
2 veces
FUERZA
Determinar el ejercicio que nos agotaría haciendo 20 repeticiones
El fútbol es uno de los deportes más populares del mundo.
El deporte es toda aquella actividad en la que se siguen un conjunto de reglas, con frecuencia llevada a cabo con afán competitivo. Como término solitario, el deporte se refiere normalmente a actividades en las cuales la capacidad física del competidor son la forma primordial para determinar el resultado (ganar o perder); por lo tanto, también se usa para incluir actividades donde otras capacidades externas o no directamente ligadas al físico del deportista son factores decisivos, como la agudeza mental o el equipamiento. Tal es el caso de, por ejemplo, los deportes mentales o los deportes de motor. Los deportes son un entretenimiento tanto para quien lo realiza como para quien lo ve.
Aunque frecuentemente se confunden los términos deporte y actividad física, en realidad no significan exactamente lo mismo. La diferencia radica en el carácter competitivo del primero, en contra del mero hecho de la práctica del segundo. Historia
Existen utensilios y estructuras que sugieren que los chinos realizaron actividades deportivas ya en el año 4000 adC[1]. La gimnasia parece haber sido un popular deporte en la Antigua China. Los monumentos a los Faraones indican que una cierta cantidad de deportes, incluyendo la natación y la pesca, fueron ya diseñados y regulados hace miles de años en el Antiguo Egipto[2]. Otros deportes egipcios incluyen el lanzamiento de jabalina, el salto de altura y la lucha. Algunos deportes de la Antigua Persia como el arte marcial iraní de Zourkhaneh están ligados a las habilidades en la batalla[3]. Entre otros deportes originales de Persia están el polo y la justa.
Una amplia variedad de deportes estaban ya establecidos en la época de la Antigua Grecia, y la cultura militar y el desarrollo de los deportes en Grecia se influyeron mutuamente. Los deportes se convirtieron en una parte tan importante de su cultura que los griegos crearon los Juegos Olímpicos, los cuales se disputaban, en tiempos antiguos, cada cuatro años en una pequeña población en el Peloponeso llamada Olimpia[4].
Los deportes han visto aumentada su capacidad de organización y regulación desde los tiempos de la Antigua Grecia hasta la actualidad. La industrialización ha incrementado el tiempo de ocio de los ciudadanos en los países desarrollados, conduciendo a una mayor dedicación del tiempo a ver competiciones deportivas, una mayor participación en actividades deportivas y una mayor accesibilidad en general. Estas pautas continúan con la llegada de los medios de comunicación masivos.
La profesionalidad en el deporte se convirtió en algo común conforme aumentaba la popularidad de los deportes y el número de aficionados que seguían las hazañas de los atletas profesionales a través de los medios de información, al tiempo que estos mismos podían disfrutar del deporte de forma aficionada.
Profesionalidad
El aspecto de entretenimiento del deporte, junto al crecimiento de los medios de comunicación y el incremento del tiempo de ocio, ha provocado que se profesionalice el mundo del deporte. Esto ha conducido a cierta polémica, ya que para el deportista profesional puede llegar a ser más importante el dinero o la fama que el propio acto deportivo en sí. Al mismo tiempo, algunos deportes han evolucionado para conseguir mayores beneficios o ser más populares, en ocasiones perdiéndose algunas valiosas tradiciones.
El fútbol en Europa, o el fútbol americano en Estados Unidos, son ejemplos de deportes que mueven al año enormes cantidades de dinero.
Esta evolución conduce a un aumento de la competitividad, dado que la lucha por la victoria adquiere otro significado al incluirse también el apartado económico. Este aumento, asimismo, lleva a la aparición de un importante lado negativo de la profesionalidad, el uso de diversas argucias o trampas, que puede terminar en ocasiones en la práctica del dopaje por parte de los deportistas.
Arte físico
Gimnasta
Los deportes comparten un alto grado de afinidad con el arte. Disciplinas como el patinaje sobre hielo o el taichí, son deportes muy cercanos a espectáculos artísticos en sí mismos. Actividades tradicionales como la gimnasia y el yoga, o más recientes como el culturismo y el parkour, también comparten elementos propios del deporte con elementos artísticos. Otro claro ejemplo son los toros en España.
El hecho de que el arte sea tan cercano al deporte en algunas situaciones está probablemente relacionado con la naturaleza de los deportes. La definición de deporte establece la idea de ejecutar una actividad no solo para el propósito habitual; por ejemplo, no correr solo para llegar a alguna parte, sino correr por propia voluntad, con el fin de mantener el estado físico.
Esto es similar a una visión común de la estética, que contempla los objetos más allá de su utilidad. Por ejemplo, valorar un coche no por llevarnos de un sitio a otro, sino por su forma, figura, etc. Del mismo modo, una actividad deportiva como el salto no se valora solo como un modo efectivo de evitar obstáculos; también cuentan la habilidad, la destreza y el estilo.
El arte y el deporte probablemente estuvieran más claramente ligados en tiempos de la Antigua Grecia. La cercanía entre ambas disciplinas queda patente en la naturaleza de los Juegos Olímpicos, celebraciones de los logros tanto deportivos como artísticos.
La tecnología interpreta un importante papel en el deporte, bien aplicada a la salud del atleta, a la técnica o a su equipación.
Salud. La tecnología se encuentra presente desde la nutrición hasta el tratamiento de lesiones, incrementando el potencial del deportista. Los atletas contemporáneos son capaces de practicar deporte a mayores edades, recuperarse más rápidamente de lesiones y entrenar de forma más efectiva que en generaciones anteriores. Un aspecto negativo de la tecnología aplicada al deporte consiste en el diseño y consumo de sustancias dopantes, las cuales mejoran el rendimiento del deportista hasta muy altos niveles, en ocasiones llegando a afectar seriamente a la salud del mismo, pudiendo ocasionar daños irreversibles en el cuerpo o incluso la muerte. Por esta razón, en un gran número de deportes, dichas sustancias están prohibidas por los distintos órganos reguladores del deporte a nivel profesional, pudiendo significar su consumo la descalificación o la inhabilitación del infractor.
Instrucción. Los avances en tecnología han creado nuevas oportunidades en la investigación deportiva. Ahora es posible analizar aspectos del deporte que antes se encontraban fuera del alcance de nuestra comprensión. Técnicas como la captura de movimientos o las simulaciones por ordenador han incremementado el conocimiento acerca de las acciones de los atletas y el modo en que estas pueden mejorarse. Las mejoras en tecnología también han servido para mejorar los sistemas de entrenamiento, en ocasiones asistidas por máquinas diseñadas para tal efecto.
Equipamiento. En ciertas categorías deportivas, el deportista se vale de diverso instrumental para llevar a cabo la actividad, como los bates empleados en béisbol o los balones usados en fútbol o baloncesto. Todos ellos han visto cómo sus características han ido variando con el paso de los años para mejorar el rendimiento deportivo, alterándose factores como la dureza o el peso de los mismos. Asimismo, en algunos deportes de contacto físico se hace necesario el uso de protección por parte del deportista, como por ejemplo en fútbol americano. Estas protecciones también han ido evolucionando con el paso de los años y la propia evolución de la tecnología, dirigiéndose hacia elementos más cómodos y seguros para la práctica deportiva.
Fuerza
Sí, a partir de un límite. El feto depende totalmente de la madre para regular su temperatura; en reposo, tiene una temperatura 0.5°C superior a la de la madre. Este gradiente de temperatura facilita la pérdida de calor del feto, transfiriéndolo a la madre principalmente a través de la placenta. Por lo tanto, cualquier aumento en la temperatura central de la madre (por ejemplo, la fiebre producida por una infección) se refleja inmediatamente en una elevación de la temperatura central fetal. Se habla de que si durante las primeras semanas de gestación, la temperatura central materna sobrepasa el umbral de los 39.2º C, se produce un aumento de las posibilidades de malformaciones congénitas del feto. Para evitar esto, la red de vasos sanguíneos que circulan debajo de la piel de la mujer actúa a modo de radiador, dilatándose y permitiendo que la sangre haga de elemento refrigerante. Además, también se produce más sudoración con el consiguiente aumento en la pérdida de calor.
Cómo usar las tablas 
